LA HIPERTROFÍA MUSCULAR

 

La fuerza muscular es la capacidad de producir una tensión en el músculo al activarse (contraerse) o la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia externa mediante la tensión muscular.
El grado de fuerza o nivel de tensión que produce un músculo durante su contracción depende de muchos factores que varían a lo largo de la práctica deportiva. Se pueden agrupar en 4 grupos: Factores biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales; pero en este pequeño artículo vamos a hablar de un único factor dentro de los biológicos, la hipertrofia muscular.

 

¿Qué es la hipertrofia muscular?
A “groso modo” podemos indicar que la hipertrofia muscular es un aumento significativo de la masa muscular, que conlleva un aumento de la capacidad de fuerza. La hipertrofia muscular depende de:
El aumento en número y talla de las miofibrillas: elementos que constituyen las fibras musculares y por tanto aumentando el grosor y la longitud de las mismas.
Desarrollo de las “fascias musculares” (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento del número y talla de las miofibrillas musculares hace que se produzca un aumento de tejido conectivo –Ligamentos, tendones y cartílagos-.
La capilarización: en la hipertrofia muscular aunque se produzca un incremento de masa muscular, no se produce un incremento de capilares significativo debido al trabajo con cargas elevadas, debe complementarse con trabajos de fuerza-resistencia o trabajos de resistencia para compensarlo y favorecer así el incremento de la capilarización en los músculos.
Número de sarcómeros en serie: el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el número de sarcómeros en serie que posee una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular en amplitudes débiles, provoca el efecto inverso. Este aumento de los sarcómeros en serie lleva a un aumento de la velocidad de contracción.
Sexo: el aumento del tamaño de la fibra por el entrenamiento varía con el sexo. A pesar de encontrarse mejoras similares en los valores de fuerza, los aumentos en la circunferencia de los músculos de las mujeres son sustancialmente menores (principalmente por el mayor nivel de testosterona en los hombres).

 

¿Cómo trabajamos la hipertrofia muscular?
La recuperación y supercompensación del contenido de proteínas en el músculo es lo que conduce al aumento de la masa muscular. Para esto necesitamos realizar los procesos en condiciones anaeróbicas y con cargas elevadas (porcentajes respecto al 1RM, peso máximo con el que podemos realizar una repetición completa). Un método universal, muy utilizado, es el método de Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas:

Intensidad	Repeticiones	Pausa	Series	Ejercicios	Velocidad	Frec/Sem
70-85%	8-12	2´- 4´	4-6	6-10	Lenta	2-4

Debemos destacar que un trabajo excesivo de la hipertrofia muscular provoca una disminución de la velocidad de contracción y un déficit en la capilarización del músculo que repercute en una disminución en las capacidades de Velocidad y Resistencia respectivamente. Además aunque los niveles de fuerza máxima se incrementen gracias a este tipo de trabajo, sin embargo se pierde fuerza por área de sección transversal del músculo.

 

¿Cuándo es bueno, trabajar la hipertrofia muscular?
Durante la recuperación de una lesión.
Para conseguir un reequilibrio de la musculatura.
Cuando pretendemos un fortalecimiento específico del torso.
Cuando buscamos un incremento de los niveles de fuerza máxima.

 

BIBLIOGRAFÍA:

• García Manso, M.; Navarro Valdivielso, M.; Ruiz Caballero, J.A. “Bases teóricas del entrenamiento deportivo”. Edit: Gymnos, Madrid, 1996
• García, O. Apuntes “Teoría y Práctica del entrenamiento deportivo” de 3º de LCCAYD. Universidad de Vigo